髪にツヤがなくなったのはタンパク質不足が原因…大豆系が中心の食事でタンパク質不足だった

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髪にツヤがなくなったのはタンパク質不足が原因…大豆系が中心の食事でタンパク質不足だった

アラフォーになってくると、若い時のように食べたいだけ食べても太らないから大丈夫!仕事で疲れても一晩寝たらすっかり元気!…というわけにはいきませんよね。
食べ過ぎた分は余分な脂肪となって身体についてしまうし、仕事の疲れから体調を崩し食欲はなくなるし…。
そんなこんなで、健康的な食生活にシフトしようと肉類を避けた食生活の人が増えています。
でも、そんな食生活に変えてから、肌の老化や髪のパサつきが気になったり、さらには抜け毛になったりしている人も。
あなたはどうですか?

前回、髪を構成する大部分がタンパク質のケラチンというお話をさせてもらいました。

その中で、目の酷使や飲酒など思いもよらないことでケラチンの主原料であるシスチン(アミノ酸の一種)を消費してしまうためにケラチンが作られなくなってしまうという内容がありました。
では、シスチンを不足することなく摂取していれば、それでいいかいうと、ケラチンはシスチンだけでなく、全部で18種類のアミノ酸から構成されていますので、満遍なくアミノ酸を摂取することが求められます。
そして、アミノ酸の摂取には、タンパク質が欠かせません。
それなのに、タンパク質である肉類を避けた食生活にしても大丈夫でしょうか?

健康的な食事がタンパク質不足を招いているかも

皆さんは、健康に気を遣った食事というとどんなものを想像しますか?
やっぱり、野菜中心の食生活ですよね。
年齢的に高血圧や動脈硬化などが気になってくるアラフォー世代は、特にそれらの病気の原因になりやすい「飽和脂肪酸」を多く含む肉類を避けた方がいいような気がしてきます。
そのためにパンやサラダが中心になったり、流行のマクロビオティック(昔ながらの日本食を推奨する食事)を取り入れたりしている食生活は一見オシャレで健康的ですが、中にはなんだか疲れやすくなった、とかお肌の調子が悪い…など不調を訴える人も。

それなら大豆はどうでしょう。
大豆は畑のお肉と言われるくらいタンパク質が豊富です。
女性には大切なホルモンであるエストロゲンと似た作用をするイソフラボンも含まれます。
これなら健康的!
…でしょうか?

大豆だったらタンパク質が豊富だし、肉類と違って動物性脂肪による影響も心配もありませんが…。
植物性タンパク質は、動物系タンパク質に比べて消化吸収率が低く、せっかく食べても消化されないことが多いので、大豆で健康的にタンパク質を摂っているつもりが実は不足しているということになりかねません。

日本ではまだあまり一般的ではありませんが、欧米ではベジタリアンと呼ばれる菜食主義者がたくさんいます。
海外セレブにもブラッド・ピットやナタリー・ポートマンなどベジタリアンで有名な人が多く、体型維持のため完全菜食を取り入れている人もいます。
ベジタリアンと聞くと、野菜以外のものは一切口にしないイメージですよね。
でも、ヴィーガンと呼ばれる完全菜食主義者以外は、野菜だけでは補いきれないタンパク質を卵やミルク、チーズ、はちみつ、さらには鶏肉や魚などから摂取していることがあります。
意外かもしれませんが、ベジタリアンでも牛や豚、羊や馬などの獣の肉以外は口にすることがあるのです。

菜食主義の彼らが意識してタンパク質を補うことからもわかるように、肉類を避けるようになった食生活ではタンパク質が足りていない可能性が十分にあるのです。
あなたは大丈夫ですか?

健康的な食事がタンパク質の質を落としているかも

「健康的」だとか「オシャレ」だというイメージだけで偏った食事をしていると、タンパク質に含まれているアミノ酸が不足してくることが考えられます。
例えば無計画なベジタリアン生活で体のあちこちに不調が出てしまう人がいますが、それは体に最低限必要なアミノ酸が不足しているからと考えられます。

私たちの体の中にはタンパク質で作られている部位が無数にあって、それぞれを作るために必要なアミノ酸が違います。
摂取したタンパク質はまず体内でアミノ酸に分解され、必要に応じて再結合して使われますが、食品ごとにタンパク質のアミノ酸の構成割合が違うので、摂取した食品によっては不足してしまうアミノ酸もあるかもしれません。
例えば髪ならケラチンというタンパク質が大部分を占めており、そのケラチンは18種類のアミノ酸で構成されています。
この中の一つでも足りなくなると、髪がパサついたり抜け毛になったりという不調が出てしまうのです。

体のために必要なアミノ酸のほとんどは摂取した食品から体内で合成することができますが、体内で合成できないアミノ酸があります。
それが9種類ある「必須アミノ酸」と呼ばれ、日頃から意識して摂取する必要があるのです。

そこで、先ほども出てきたベジタリアンやマクロビオティックで成功している人がどうやっているのか、気になりますよね。

160キロ距離を24時間以内で走るウエスタンステイツや246キロを36時間以内に走るスパルタスロンというとてつもなく過酷なレースで何連覇もしている選手がいますが、彼はヴィーガン(完全菜食主義者)であるにもかかわらず、そのレースに耐えられるだけの強靭な肉体を持っています。
それはどうしてかというと…なんと彼はレース中、4000~6000キロカロリーを野菜類だけで食べるのです!
もちろん野菜だけでは十分なカロリーを摂取できないため、タンパク質や脂肪分をオリーブオイルやアボカド、ピーナツバター、豆腐、味噌などを取り入れています。
また、魚の代わりには魚に含まれるDHAやEPAと同じ、オメガ3脂肪酸に分類されるαーリノレン酸を含むフラックスオイル(亜麻の種子を搾った植物性オイル)を摂っているそうです。
野菜にオイルを混ぜた1000キロカロリーのスムージーを朝食にしているというから、カロリー摂取のための努力は相当なものですよね。

体を作るためにはタンパク質や脂肪も必要であるという知識があるからこそ、成功できたのです!

タンパク質は何をどれぐらい食べればいいか

ベジタリアンやヴィーガンでも健康的な生活を送っている人が大勢いるように、動物性タンパク質を全く摂らないことが悪いわけではないということはおわかりいただけましたよね?
問題は、必要なタンパク質の量をちゃんとわかっているかどうかなんです。

人間が一日に必要なタンパク質の量は、体重の1000分の1。
50kgの人なら50g必要ということになります。
もしこれを大豆だけで摂取しようとしたら、茹でた大豆100gあたりにタンパク質は16g含まれるので…
50÷16×100=312.5
312.5gも食べなくてはならないのです。しかも消化吸収を考えるとさらに2倍の625gにもなります。
大豆だけでそんなに食べるのは大変ですね…。

また、タンパク質の「質」を見るときに参考にする「プロテインスコア」という数値があります。
このスコアが高いほど必須アミノ酸のバランスが良く、最高点である100点は卵となっています。
体のためにはアミノ酸をバランスよく摂取したいですから、プロテインスコアの高いものを選ぶほどその効率がいいことになりますね。
この「質」を評価したものは他に「アミノ酸スコア」「PDCAAS(タンパク質の消化吸収率で補正したアミノ酸スコア)」がありますが、ここでは一番評価が厳しいプロテインスコアで見てみましょう。
主な食品のプロテインスコアは下の通りです。

食品 プロテインスコア
100点
サンマ 96点
豚肉 90点
鶏肉 87点
チーズ 83点
牛肉 80点
牛乳 74点
サケ 66点
大豆 56点
豆腐 51点
食パン 44点
みそ 44点

このように圧倒的にお肉や魚の方が上位ですが…。
摂取タンパク質量=食品に含まれるタンパク質量×プロテインスコア(点数の1/100)で計算できますが、お肉や魚など加熱するものはタンパク質量が1/2になってしまうので注意してください!
これは、火を通すことでアミノ酸が破壊されるため、利用できるタンパク質が半分程度になってしまうためです。

例えば鶏肉(ささみ)200gを加熱して食べる場合、摂取できるタンパク質は、ささみ100gにタンパク質は23g含まれるので、23×0.87÷2=10.005
つまり10gくらいということになります。
想像以上に少ないですよね…。
しかも、お肉だけで必要な量を摂ろうとすると、今度はカロリーオーバーになってしまうことが問題。
だから1日3色で健康的に50gのタンパク質を摂るためには、計画的にメニューを考えなくてはなりません。

あなた自身の消化能力の問題

さあ、必要なタンパク質の量もわかってきたところで、頑張って食べるぞ!と張り切っても…。
胃腸が弱っているとせっかく食べたタンパク質を吸収できないという問題が起きます。
タンパク質を十分に摂っているはずなのに、タンパク質不足による不調が改善しない場合は、あなたの消化能力が落ちているせいかもしれません。
いくつかの原因を解説します。

加齢により消化能力が低下

アラフォーになると、加齢により消化能力が落ちてきます。
若い頃はもっと食べられたのに…とか、脂っこいものを食べたら胃もたれがひどい…など、実感としてある方も多いのでは?
また、もともと胃腸が弱いという方もいらっしゃるでしょう。
その原因は、もしかしたらタンパク質不足により消化酵素が不足しているせいかもしれません。
なぜなら、消化酵素もタンパク質でできているからです。

乳糖不耐症で消化能力が低下

消化酵素に加えて、日本人に多い。牛乳でお腹を壊しやすい「乳糖不耐症」という体質の方も、気をつけてほしいです。
この体質の場合は程度にもよりますが、乳製品に含まれる「乳糖」という成分を消化することができないため、タンパク質を摂ろうと乳製品を食べても吸収できません。
下痢などの症状が出ないために乳糖不耐症であることに気づいていない場合、乳製品で補えるはずのタンパク質が補ていないので、知らず知らずのうちにタンパク質不足に陥ってしまうことがあります。

ヘリコバクタピロリ菌で消化能力が低下

さらに、ヘリコバクタピロリ菌に感染している方も要注意です。
摂取したタンパク質は、胃で消化酵素ペプシンによって消化された後、腸の中でアミノ酸へと分解されながら進み、小腸の粘膜から吸収されていきます。
もしヘリコバクタピロリ菌に感染していると、胃の粘膜に炎症が起き、やがて慢性胃炎になります。
そうなると胃液や胃酸を分泌する組織が減ってその分泌量が減り、食べたものが消化されにくい状態になってしまいます。
それに、腸内環境が優れない、腸内に炎症が起こっているなど、吸収の過程で何らかの問題があると、せっかく摂取したタンパク質が吸収できないという事態になります。

上記の原因、他の原因に関わらず、消化能力に問題があれば、下痢や便秘、腹痛、ガス過多による下腹部の張りなどの症状が出ることが多く、おならが異様に臭い場合は消化されなかったタンパク質が腸内で異常発酵したことによるものかもしれません。

このように、タンパク質を十分に摂っているのにタンパク質不足の症状が出ているなら、消化・吸収の過程に問題がある可能性を疑う必要があります。
それぞれの症状・体質を知った上で、自分に合った食事内容を計画することが大切なのです。

まとめ…タンパク質の優先順位

今回は、抜け毛や薄毛の原因である「タンパク質不足」には、みなさんの食生活や消化能力にも問題があるのでは?ということを書かせていただきました。
この機会に、1日の食事でどれだけのタンパク質が摂れているのかを計算してみてはいかかでしょうか。

髪の主成分「ケラチン」は18種類のアミノ酸から構成されていて、この18種類をバランスよく摂取して初めてケラチンが構成されます。
偏った食生活を繰り返すことにより、18種類のどれが足りなくなってもケラチン不足になり、髪の不調に繋がるのです。

さて、人間の体は大部分がタンパク質でできているのはご存知ですよね?
細胞、内臓、筋肉、爪、髪…すべてにタンパク質が必要です。
女性は出産すると体に大きなダメージを受け、その修復のために大量のタンパク質が必要になります。
タンパク質は体を維持するために重要なところから優先的に使われるので、産後は特にタンパク質が不足しがちになります。
高齢出産で産後の抜け毛に悩まれる方が多いのは、加齢によって回復力が落ちていて長い期間タンパク質を消費し続けるため、なかなか髪に回ってこないからなんです。
だから、産後は特にタンパク質不足にならないように、食生活に気をつけてくださいね。
もちろん、アミノ酸のバランスにも注意ですよ!

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