抜け毛の原因の一つ、タンパク質不足を解消しよう

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抜け毛の原因の一つ、タンパク質不足を解消しよう

最近、髪のことで悩んでいませんか?
髪に艶がなくなってきた、抜け毛が増えた、など髪の不調はタンパク質不足のサインかもしれません。
もしそんな症状が出ているなら、今すぐタンパク質の補給をしましょう!

今すぐにタンパク質不足を解消するためにプロテイン

みなさんはタンパク質を補うための食品といえば、何を思い浮かべますか?

お肉、大豆…ほとんどの方がそう答えると思います。

同じタンパク質が取れるなら、ヘルシーな大豆がいいと思われるかもしれませんが、植物性タンパク質は消化・吸収の効率が悪く、だからと言ってお肉は吸収はいいけど脂も多いし高カロリーな食事になりがちです。

そこで、プロテインという方法があります。
筋肉ムキムキのボディビルダーが筋トレのあとに飲むイメージがありますよね。

プロテイン種類

プロテインとはタンパク質という意味で、牛乳タンパクが原料の「カゼインプロテイン」「ホエイプロテイン」、大豆タンパクが原料の「ソイプロテイン」の3種類があります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳タンパクの中の80%を占め、摂取すると7~8時間ほどかけて体内で吸収されていきます。

ホエイプロテイン

それに対して牛乳タンパクの20%を占めるホエイプロテインは吸収されるスピードが1~2時間と速く、他のプロテインよりグラムあたりに含まれるタンパク質の量が多いのと、BCAA(分岐鎖アミノ酸)という筋肉を作るために重要なアミノ酸が豊富です。

BCAAとは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を指し、筋肉の中に多く含まれます。
ちなみにホエイ(乳清)とはヨーグルトを置いておくと出てくる透明な上澄み液のことです。

ソイプロテイン

三つ目のソイプロテインは植物性たんぱく質で、摂取してから5~6時間かけて吸収されます。
大豆から作られているので、牛乳でお腹を壊してしまう「乳糖不耐症」の人はこのソイプロテインか、後で紹介するホエイプロテインからお腹を壊す原因である「乳糖」を取り除いて作ったWPIを選ぶといいでしょう。

3つのプロテインを比較すると

このように3種類のプロテインを比べると、ホエイプロテインは吸収されるスピードが一番速く、効率的にタンパク質を体内へ取り込めることがわかります。

ホエイプロテインにはWPCとWPIの2種類がある

さらにホエイプロテインにはWPC(ホエイプロテインコンセントレート)とWPI(ホエイプロテインアイソレート)の2種類があります。

WPC

WPCの方はホエイプロテインを濃縮したものでタンパク質の含有量が70~80%あります。

WPI

WPIはWPCからイオン交換方という特殊な方法で純度の高いプロテインを精製したもので、タンパク質の含有量が90%もあります。

WPIは製造過程で乳糖が取り除かれるので、先ほどもあったように乳糖不耐症の人でも大丈夫です。

プロテインはどれを選ぶのが正解?

これらのことから、プロテインを選ぶならタンパク質含有量が高いWPIが一番ということになりますが、作るのに手間がかかっている分、値段は高くなるという問題があります。

胃腸が弱っている場合は、粉末のアミノ酸

タンパク質不足で髪の不調が起こっているということで、タンパク質を意識して摂取するのですが、なかなか改善しない方もいます。

消化機能低下が原因

なぜならアラフォーという年齢になるといつも胃腸が万全というわけにはいきません。
一生懸命食べても消化できず、お腹にたまってしまう場合があります。

さらにタンパク質不足に陥っていると、タンパク質が原料である消化酵素にも問題があって、消化能力が落ちていることも。
そもそも、胃腸が弱っているという自覚があって、タンパク質である肉類を避けている人もいるでしょう。

アミノ酸の直接摂取が最適

タンパク質というのはそのままだと分子構造が大きすぎて、小腸で吸収できないため、いったん分子の小さいアミノ酸に分解されてから改めて体の中で必要な組織に適したタンパク質に作り直されます。

それはプロテインを飲んだ時でも同じなので、胃腸が弱っていると十分な効果が得られません。

そこで、アミノ酸を直接摂取するという方法があります。

抜け毛など髪の不調の改善を始め、ダイエットや高齢者の方の筋肉の衰え(サルコペニア)の防止など、確実に効果が欲しい場合には必要なアミノ酸をしっかり補給することが症状改善の近道と言えます。

タンパク質摂取とアミノ酸摂取の違い

乳清のタンパク質を摂取した高齢者と、BCAAの一つであるロイシンが高配合された必須アミノ酸9種類の組み合わせを摂取した高齢者では、ロイシン高配合の組み合わせを摂取したほうが筋肉のタンパク質を作り出す作用が大きく、継続的に摂取することで筋肉量と筋力が向上して歩くスピードも速くなったということです。

このように、高齢になって胃腸の働きが弱くなってきていても、アミノ酸なら体内で吸収し、筋肉を作ることができるのです。

免疫力の回復も

さらにアミノ酸は、免疫力を回復する力もあります。

高齢者など免疫力が低下している人は、インフルエンザワクチンを接種しても充分効果が得られないのですが、インフルエンザワクチン接種後にアミノ酸のシスチン・テアニンを摂取すると、ワクチンの効果が大きくなったのです。

これはアミノ酸によって、低下していた免疫力が回復したことを示しています。

アミノ酸を摂取することは、体のいろんな部分を維持するためにも大切なんですね。

普段の食事で効率的にタンパク質を補充する方法

タンパク質の補充として、プロテイン、アミノ酸と紹介して来ました。ここでは、お金を掛けないで普段の食事からより効果的にタンパク質を補充する方法を紹介します。

ヨーグルト、塩麹などでお肉を漬け込む

お肉でタンパク質を摂りたいのに胃腸が弱っていて消化・吸収能力が落ちていることが気になる場合は、パイナップルやヨーグルト、それに最近注目されている塩麹などのタンパク質分解酵素(プロテアーゼ)を含む食材を使うのも一つの方法です。

例えば低カロリーで高タンパクな鶏胸肉ですが、硬い、パサつくなどの理由であまり食べない人もいます。

でもヨーグルトや塩麹に漬け込むだけでしっとりと柔らかい食感になるのはご存知ですか?

これはアミノ酸が結合した形のタンパク質に酵素の力でハサミを入れて、結合を切る作業をしてくれているからです。
そのおかげで食感は柔らかく、アミノ酸として消化・吸収しやすいわけです。

少しの工夫や手間でタンパク質の吸収率が高まるのなら、普段の食事にぜひ取り入れたいですね。

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